说到减肥,很多胖友都有"一夜暴瘦"的理想,但是为什么明明吃得不多,每天都增加体力活动,但体重却没有明显的下降?
如果你有同样的情况,先别气了。这可能是因为你没有解决这五件无关紧要的小事。如果你能跟上其中的一半以上,减肥其实是很容易的。
1.别忘记吃早餐
你是不是早上总是很匆忙,不一定有时间吃早餐,或者你认为少吃一顿就能减肥?
嗯,你错了。这是因为当你三餐都有固定的卡路里摄入时,跳过一餐就等于减少了三分之一的卡路里摄入,所以实际上已经在节食。短期内体重快速下降,也是肌肉和水分流失造成的。
此外,能量摄入不足导致身体的新陈代谢在一天内放缓,这也不利于减肥。相反,过度饥饿会导致午餐时暴饮暴食,从而增加卡路里摄入量并可能导致肥胖。
2.看好热量再下嘴
节食的原则,很简单,就是如果你摄入的卡路里比你消耗的少,你的体重就会下降。反之亦然,你会增加体重。因此,要控制热量摄入,不仅要看食物的大小,而且要"管住嘴"。
有些食物,看似体积很小,但是都属于热量密度非常高的,比如巧克力——一盘青菜的热量,可能还抵不上一小块巧克力。所以,减肥时一定要看好热量再下嘴。不要觉得自己没吃什么,脂肪不会无缘无故堆积的。
建议:男性每天热量摄入控制在2250大卡,女性1800大卡。减肥时,可以在此基础上适当减少300-500大卡。
3.细嚼慢咽地吃饭
有没有发现,那些常年保持好身材的人,吃饭速度都是比较慢的?
吃饭速度和肥胖息息相关。这是因为,大脑接收到“我吃饱了”的信号,是需要一定的时间的,大约20分钟左右。
吃饭速度快,意味着,大脑反应不过来,而当你真的觉得吃饱了,其实已经摄入超标了。这是导致你变胖的根本原因。
建议:吃饭时做到细嚼慢咽,不仅有助于营养的吸收,还可以帮助你控制食物的摄入量。当然,前提是,吃饱了就停下。
4.每天坚持早睡早起
你最近有没有经常熬夜?黑眼圈已经堪比大熊猫了?这一定会增加减肥的难度。
因为熬夜会影响抑制食欲的瘦素的分泌——它是控制食欲的重要激素,分泌不足,会导致食欲大增,让你忍不住吃更多的食物。
不仅如此,熬夜意味着,这会增加晚上进食的概率,不仅增加肠胃负担,吃完了,又不能做运动消耗,容易引起脂肪堆积。
建议:如果你能养成晚上11点前入睡,保证7-8小时的睡眠好习惯,不仅能让体内的瘦素正常分泌,也有利于身体代谢。
5.碎片化时间做运动
减肥时,很多胖友,空有一颗减肥的心,奈何平时工作太忙啦?没时间跑步或者去健身房?其实,运动不一定非要在固定的时间进行。
减妞的意思是,你可以利用起碎片化时间,比如上下班的路上,选择走路或骑车,没事多爬爬楼梯,吃完饭,靠墙站一会,这些都能帮助你消耗卡路里,让你瘦得更快。
根据中国居民膳食指南建议:每周应至少进行5天中等强度的运动,每次持续时间,不低于30分钟,每周累计150分钟以上。
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